Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmittel besser als aus Milch
Milchprodukte werden nicht nur aufgrund ihrer hohen Calciumgehalte als ideal für die Calciumversorgung des Menschen betrachtet, sondern auch aufgrund der angeblich konkurrenzlos guten Bioverfügbarkeit des Calciums.
Mit Bioverfügbarkeit ist die Menge jenes Calciums gemeint, die aus einem Lebensmittel auch tatsächlich aufgenommen und vom menschlichen Körper dann auch verwertet werden kann.
Denn was nützt ein hoher Calciumgehalt, wenn das Calcium vom Körper einfach nicht resorbiert werden kann?
Die Bioverfügbarkeit des Milchcalciums ist auch tatsächlich nicht übel. Sie soll bei etwa 30 Prozent liegen.
Das bedeutet: Trinkt man 100 ml Milch, so enthält diese 120 mg Calcium. Davon werden nun lediglich 30 Prozent des Calciums, nämlich 36 mg Calcium resorbiert, also vom Körper aufgenommen.
Selbstverständlich hängt die Resorptionsmenge zusätzlich von den Resorptionsfähigkeiten des Körpers ab, vom persönlichen Bedarf (je höher der Bedarf, desto höher die Resorption), von der übrigen Ernährung, vom Zustand der Nieren, vom individuellen Vitamen D Spielge etc.
Daher liefern Zahlen grundsätzlich nur grobe Anhaltspunkte und treffen nicht auf jeden Menschen gleichermaßen zu.
Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln sei hingegen eher schlecht – wird gerne behauptet.
Das aber ist nicht richtig.
Die Bioverfügbarkeit von Calcium ist aus MANCHEN pflanzlichen Lebensmitteln nicht gut. Das stimmt.
Dazu zählen oxalsäurereiche Gemüse wie z. B. Spinat, Mangold, Sauerampfer und Rhabarber. Calcium aus diesen Gemüsen kann nur zu etwa 5 bis 8 Prozent resorbiert werden.
Bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln aber ist die Bioverfügbarkeit des Calciums sehr gut – und zwar mindestens ebenso gut wie jene aus Milchprodukten, wenn nicht sogar besser.
Zu den veganen Lebensmitteln mit besonders hoher Calcium-Bioverfügbarkeit gehören Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten und Chinakohl (sowohl der in Mitteleuropa bekannte Chinakohl wie auch der Pak Choi, eine asiatische Chinakohlart, hiervon die Blätter nicht die Stiele).
Die Calcium-Bioverfügbarkeit dieser Gemüse liegt sehr hoch. Jene von Brokkoli bei ca. 60 Prozent, von Pak Choi bei 50 Prozent und von Grünkohl bei 49 Prozent.
Die asiatische Bevölkerung – die bekanntlich nur sehr selten (wenn überhaupt) Milchprodukte konsumiert – nutzt gerade diese Gemüse seit vielen Jahrtausenden, um höchst erfolgreich ihren Calciumbedarf zu decken.
Auch aus Kernbohnen (z. B. weißen Bohnen oder Augenbohnen) kann immerhin zwischen 20 und 25 Prozent des Calciums resorbiert werden.
Genauso hat man die Bioverfügbarkeit des Calcium von Süßkartoffeln gemessen. Sie liegt noch bei 22 Prozent.
Und selbst das Calcium aus Tofu (wenn dieser mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde) wird recht gut resorbiert, nämlich genauso gut wie das aus Milchprodukten (31 Prozent).
Überraschend ist dies deshalb, weil Sojabohnen ja eigentlich ein relativ hoher Oxalsäure- und Phytinsäuregehalt nachgesagt wird, was die Resorption von Calcium hemmen müsste. Doch ist das offensichtlich nicht der Fall.
Daher ist allein ein bestimmter Oxalsäure- und/oder Phytinsäuregehalt nicht dazu geeignet, um von vornherein die Calciumbioverfügbarkeit eines Lebensmittels beurteilen zu können.
Wer beispielsweise nicht mit ausreichend Vitamin D versorgt ist, kann trotz bester Calciumzufuhr einen Calciummangel erleiden, weil Calcium nur in Gegenwart von Vitamin D aus dem Darm aufgenommen werden kann.
Es lohnt sich daher den Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen und bei niedrigen Werten mit Nahrungsergänzung zu arbeiten – zugunsten der Knochen und Zähne evtl. in Kombination mit Vitamin K.
Manche Genussmittel und Getränke enthalten Stoffe, die eine optimale Calciumresorption vereiteln. Dazu gehören: Kaffee, Schokolade, Alkohol, Zucker und eine stark proteinreiche Ernährung.
Wenn Sie diese Genussmittel nur sparsam essen bzw. trinken, verhindern Sie übermässigen Calciumverschleiss.
