Muskelkräftigende Aktivitäten können das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und vorzeitige Sterblichkeit senken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen daher mindestens zweimal pro Woche Übungen mit mindestens moderater Intensität für alle wichtigen Muskelgruppen.
Forschende der deutschen Krebsforschungszentrum haben zusammen mit einem australischen Kollegen in einem Fachartikel der Zeitschrift Frontiers zusammengestellt, wie das Krafttraining auch bei Zeitmangel effektiv durchgeführt werden kann.
Den Forschenden zufolge lässt sich die WHO-Empfehlung bereits mit einem Gesamtaufwand von etwa 40-60 Minuten pro Woche erfüllen.
„Exercise Snacks“ bedeutet wörtlich so etwas wie „Bewegungshäppchen“. Gemeint sind sehr kurze Bewegungseinheiten von wenigen Minuten, die man über den Tag verteilt einbaut – statt Bewegung nur in einer längeren Trainingseinheit zu machen.
Die Idee ist: Lieber mehrmals am Tag kurz bewegen als stundenlang sitzen und nur einmal pro Woche Sport machen.
Welche Übungen sind damit gemeint?
Zum Beispiel:
- 🚶 2–5 Minuten zügig gehen, z. B. nach dem Essen
- 🪑 10–15 Kniebeugen oder Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl
- 🧗 Treppen steigen statt Aufzug
- 💪 10–20 Wandliegestütze
- 🦵 Ausfallschritte oder einfache Beinübungen
- 🧘 kurze Mobilisationsübungen für Schultern, Rücken und Hüfte
- ⚡ 30–60 Sekunden etwas schneller bewegen, z. B. auf der Stelle gehen
- 🦶 Gleichgewichtsübungen, z. B. kurz auf einem Bein stehen